Untuk meningkatkan potensi dan perfoma, seorang pesepeda MTB
cross-country (XC) menitikberatkan latihan pada tiga elemen dasar terpenting,
yakni Kekuatan (power), Daya Tahan (endurance), dan Kemampuan Teknikal. Berikut
keterangan untuk melatih elemen-elemen tersebut:
Latihan Kekuatan di
Sepeda
Seorang pesepeda MTB XC harus melatih kekuatan beberapa otot
fisiknya. Baik otot kaki, tangan, punggung, leher, hingga pinggul. Latihan
intensif tersebut terbagi dalam dua bagian metode, yakni latihan di atas sepeda
atau disebut strenght endurance (SE), dan latihan di gym.
Untuk strenght endurance, frekuensi latihan bisa
dilakukan minimal 1 kali dan maksimal 2 kali dalam seminggu. Di antara latihan
berat tersebut, selingi dengan aktifitas bersepeda ringan. Program latihan
harus terencana dengan baik, jangan kurang, jangan juga berlebihan. Misalnya,
kalau hari Selasa sudah melakukan latihan intensitas rendah, maka hari Rabu
bisa melakukan latihan strenght endurance, begitu seterusnya.
Selama latihan streght endurance, usahakan
memperoleh cadence maksimal 60 rpm. Ratio gear yang
digunakan bisa 44T atau 42T untuk chainring. Sementara untuk gear
belakang bisa mempergunakan pilihan cassete di posisi 15T, 16T,
atau 17T. Untuk heart rate usahakan berada dalam angka 90-95 persen
dari denyut nadi maksimal Anda. Nah, durasi untuk latihan kekuatan ini
minimal 5 hingga 12 menit dalam sekali pengerjaan.
Pilihlah daerah yang banyak berisi jalur tanjakan untuk
berlatih. Hindari daerah-daerah yang areanya variatif (rolling), atau
lebih didominasi jalur turunan.
Sebelum melakukan latihan strenght endurance jangan
lupa untuk pemanasan otot terlebih dahulu di atas sepeda. Ambil waktu sekitar
30 menit untuk mengayuh ringan dengan menggunakan gear depan terkecil
(32T), dan gear belakang variatif sehingga kaki bisa mengayuh tanpa beban.
Pemanasan sangat penting untuk mencegah Anda cidera pada saat latihan.
Latihan Kekuatan di
Gym
Untuk latihan kekuatan di gym difokuskan pada pembenahan
tubuh bagian atas (upper body). Caranya dengan melakukan latihan bench
press, chin up, rowing, sit-up, back-up, legs-up. Dan satu lagi yang tak boleh
dilupakan yaitu membenahi core stabilization untuk memperkuat otot
punggung ke bawah hingga bagian kaki.
Penerapan beban juga perlu disesuaikan dengan kemampuan
angkatan maksimal masing-masing, jangan sampai melewati kekuatan maksimal yang
diperbolehkan. Pada fase awal, beban maksimal mencapai 70% dari takaran
maksimal. Jumlah per satu set sebanyak 8-12 kali repetisi dan maksimum hanya 3
set angkatan. Pengerjaan latihan di gym cukup satu kali seminggu. Sedangkan
untuk progresif dapat ditingkatkan hingga mencapai 2 kali dalam seminggu.
Latihan Daya Tahan
Daya tahan yang lebih intensif seiring dengan program over
loading progresif setiap minggu naik volumenya 2-3 jam, otomatis daya
tahan juga akan akan meningkat. Jangan dilupakan juga recovery untuk
regenerasi otot agar selalu siap menerima latihan berat dan mencegah cedera dan over
training.
Dalam setiap latihan, peningkatannya meningkat hingga
mencapai waktu 6 jam. Peningkatan beban latihan pada setiap minggunya berangsur
naik 1 jam. Pemakaian gear disesuaikan dengan kondisi medan, namun cadencedijaga
agar mencapai minimal 80 rpm dan maksimum 110 rpm. Heart rate juga
berada dalam batas rentang 60-70 persen dari batas maksimum.
Latihan Teknik
Selain power dan endurance, latihan teknik
juga sangat diperlukan. Latihan ini dilakukan selama berada di tanjakan dan
turunan dalam kondisi track (off road) yang tak terlalu sulit.
Masin-masing disesuaikan dengan program perhari, semisal dalam satu hari fokus
untuk latihan shifting di tanjakan dan turunan, hari berikutnya
khusus untuk cornering dan braking.
Banyak hal yang perlu dilatih dalam teknik ini. Selain yang
telah disebutkan di atas, wajib juga untuk mempelajari teknik memilih jalur,
teknik kayuhan di medan yang variatif, teknik sprint, serta berbagai
teknik lain yang diperlukan untuk menghadapi sebuah pertandingan balap sepeda.
Asupan Nutrisi
Seorang pesepeda selalu mengeluarkan tenaga yang harus
dibarengi dengan pemasukan sumber energi ke dalam tubuh. Beban latihan harus
disesuaikan dengan asupan energi. Makanan padat karbohidrat sangat dianjurkan
sebagai pengganti energi.
Selain makanan, cairan juga wajib diperhatikan kecukupannya.
Minum harus terus dijaga dalam setiap sesi latihan agar tidak dehidrasi dan
terserang kram. Timbang lah berat badan sebelum latihan, dan bandingkan
beratnya saat selesai latihan. Bila berat badan berkurang hingga 2 persen dari
berat sebelum latihan, itu bisa jadi merupakan indikasi kekurangan cairan, dan
harus segera diisi dengan minum yang banyak.
Tak jarang selama menjalani program latihan ini, pesepeda
sering mengalami sakit, cidera, serta berbagai halangan yang membuatnya tak
bisa menuntaskan program latihan. Bila menghadapi kasus seperti itu, maka
sebaiknya berhenti dulu daripada keadaan menjadi lebih parah. Prinsipnya
adalah, lebih baik istirahat sehari daripada memaksakan dan membahayakan
kondisi tubuh di kemudian hari.
Posts
